Thoái hóa đốt sống cổ: Nên hay không nên tập thể dục?

Nhiều người bị thoái hóa đốt sống cổ không dám tập thể dục, vì sợ cổ “dở chứng” đau nhức. Tuy nhiên, khi lười vận động, các chất bôi trơn giữa các đốt sống sẽ suy giảm, khi ấy cơn đau sẽ càng tăng lên nhiều hơn. 

 

Thoái hóa đốt sống cổ nên thường xuyên vận động nhẹ nhàng  

Hệ xương khớp của con người giống như một cỗ máy, vận động nhiều sẽ nhanh xuống cấp và thoái hóa. Nhiều người làm công việc văn phòng, hớt tóc, lái xe… thường phải tập trung và giữ cổ ở một tư thế suốt nhiều giờ liên tục hay những công nhân bốc xếp phải đội vác nặng thường xuyên. Điều này khiến cổ “quá tải” và chịu nhiều áp lực dẫn đến nhanh thoái hóa. Khi bị thoái hóa đốt sống cổ, càng làm việc quá sức, sụn khớp và xương dưới sụn sẽ càng va chạm, ăn mòn nhanh hơn, từ đó có nguy cơ làm gia tăng các đợt đau nhức. 

 

Nhưng ngược lại, không vận động thường xuyên cũng làm cho cổ nhanh bị thoái hóa, kém linh hoạt, nhất là khi lớn tuổi. Nhiều người bị thoái hóa đốt sống cổ không dám cử động cổ nhiều, chỉ giữ một tư thế nhìn thẳng. Lâu dần, các cơ cạnh cổ co cứng, khả năng chịu lực của cổ yếu đi, các cơn đau nhức cũng đồng thời tăng lên đáng kể. Hơn nữa, khi lười vận động, người bệnh sẽ càng mang tâm lý sợ đau khiến cho quá trình thoái hóa diễn ra nhanh hơn. 

 

Anne Menz- Tiến sĩ, một nhà trị liệu vật lý tại Bệnh viện đa khoa Massachusetts, Boston cho biết: "Tập thể dục làm tăng bôi trơn cho các sụn của khớp, do đó làm giảm các triệu chứng viêm xương khớp như đau và cứng khớp." Nguyên tắc vận động phù hợp cho người bệnh thoái hóa đốt sống cổ là vận động ít nhưng thường xuyên. Chủ động xoay trái, xoay phải, nghiêng ngửa cổ trong các hoạt động sinh hoạt hằng ngày, tránh giữ một tư thế quá lâu. Ngoài ra, người bệnh thoái hóa cột sống cổ có thể tham gia yoga, bơi lội hoặc một số môn thể thao nhẹ nhàng khác. Điều này không chỉ có tác dụng thư giãn cổ mà còn giúp người bệnh giảm bớt căng thẳng, lạc quan hơn.

 

Cần tập thể dục với các bài tập thoái hóa đốt sống cổ đúng động tác và đều đặn mỗi ngày, kết hợp thở sâu, nhịp nhàng.

Bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ

Bên cạnh các môn thể thao như đi bộ, yoga, bơi lội, người bị thoái hóa đốt sống cổ nên tập thể dục nhẹ nhàng với một số bài tập thoái hóa đốt sống cổ cơ bản tại nhà. Nên duy trì tập các bài tập này ít nhất 2 lần trong ngày (mỗi lần 15 phút), 5 ngày/tuần. 

 

Nên tập lặp lại 10 lần cho mỗi động tác và lý tưởng nhất là nên chia mỗi buổi tập ra thành nhiều đợt, giữa các đợt nghỉ giải lao 1-2 phút. Không nên tập cố sức. 

 

Bài tập 1: Cúi, ngửa cổ

Cúi đầu sao cho cằm tì sát xương ức, giữ 3 giây. Sau đó ngửa cổ ra đằng sau và tiếp tục giữ thêm 3 giây nữa. Cúi ngửa luân phiên, lặp lại động tác này 10 lần.

  

Bài tập 2: Nghiêng cổ

Nghiêng cổ sang trái, phải luân phiên (nghiêng cổ vừa phải, không cố sức). Giữ 3 giây cho mỗi bên, sau đó đổi sang bên còn lại. Lặp lại 10 lần.

 

Bài tập 3: Xoay cổ

Xoay cổ sang mỗi bên trái, phải. Giữ 3 giây và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

  

Bài tập 4: Kéo giãn nhóm cơ vùng sau cổ: Giữ thẳng cổ, ấn cằm ra sau.

Giữ thẳng cổ, lấy tay ấn cằm ra sau như hình minh họa. Giữ trong 5 giây rồi buông tay để cổ từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần. 

  

Bài tập 5: kéo giãn nhóm cơ vùng vai (còn gọi là cơ thang bó trên, cơ bậc thang)

- Tay trái nắm thành ghế, giữ thẳng thân mình.

- Tay phải vòng qua đầu, đặt bàn tay lên vùng đầu bên trái, kéo đầu về phía bên phải trong 5 giây.

- Đổi bên và thực hiện mỗi bên 10 lần.

  

Bài tập 6: Tập mạnh nhóm cơ vùng sau cổ

- Hai tay đan sau đầu.

- Đẩy đầu về phía sau theo chiều mũi tên, hai tay giữ lại để kháng sức đẩy của đầu. Cố gắng thực hiện động tác này trong 10 giây cho mỗi lần thực hiện. Lặp lại 10 lần.

  

Bài tập 7: Tập mạnh nhóm cơ vùng trước cổ

- Hai tay đan trước trán.

- Đẩy đầu về phía trước theo chiều mũi tên, hai tay giữ lại để kháng sức đẩy của đầu.

- Giữ trong 10 giây cho mỗi lần thực hiện động tác. Lặp lại 10 lần.

  

Bài tập 8: Tập mạnh nhóm cơ hai bên cổ

- Đặt tay trái lên vùng đầu bên trái.

- Đẩy đầu về bên trái theo chiều mũi tên, tay trái giữ lại để kháng sức đẩy của đầu. Giữ trong 10 giây.

- Đổi bên và thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

  

Hoàng Hạ