Tập bài tập nào giúp giảm đau thoái hóa cột sống lưng hiệu quả

Bắt đầu bằng những cơn đau thất thường, sau đó tăng dần tần suất, bệnh thoái hóa cột sống lưng khiến người bệnh lúc nào cũng cảm thấy khó chịu, suy giảm khả năng lao động, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Ngoài giải pháp giảm đau an toàn từ JEX MAX, các bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn, góp phần cho việc điều trị hiệu quả hơn.  
 
Các bài tập cột sống thắt lưng giúp hỗ trợ giảm đau, thư giãn.
 
Dưới đây là 8 bài tập dành cho người bị thoái hóa đốt sống lưng tại nhà được ác chuyên gia về vật lý trị liệu khuyến khích thực hiện ít nhất hai lần ngày, mỗi động tác lặp lại 10 lần:
 

Bài tập 1: Kéo giãn cơ lưng bên chân co

Bài tập 1
Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn nhượng chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện thêm một lần như trên.

Bài tập 2: Kéo giãn cơ lưng 2 bên

bài tập 2

Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau

bt3

Co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường.

- Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra.

- Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường. Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường và thở ra.

Bài tập 4: di động cột sống

bt4

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra. Sau đó ưỡn lưng lên khỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. Động tác này thực hiện luân phiên, không giữ lại.

Bài tập 5: Kéo giãn cơ bên thân mình

bài tập 5

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng mộtbên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên.

Bài tập 6: Kéo giãn nhóm cơ dang (mặt ngoài đùi)

bt6

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.

- Chèo thấp, cẳng tay sấp, ngang mức vai.

- Chèo cao, cẳng tay hướng lên.

Bài tập 7: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)

bt7

Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên
Bài tập 8: Tập mạnh cơ bụng
 
bài tập cơ bụng
Bài tập cơ bụng nhẹ.
 
tập cơ bụng
Tập cơ bụng vừa
 
tập cơ bụng khi thoái hóa cột sống lưng
Tập cơ bụng mạnh.
 

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường.

- Bài tập nhẹ: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn.

- Bài tập vừa: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

- Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
 
bài tập giảm đau thoái hóa cột sống thắt lưng
Các bài tập cột sống thắt lưng giúp người bệnh đỡ đau, làm mềm khớp dễ cử động hơn.
 
Có nên dùng đai nẹp lưng trong các bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng?
 
Dù đang trong lúc tập luyện hay trong các sinh hoạt thường ngày thì chỉ nên dùng đai nẹp thắt lưng khi bị đau cấp, chấn thương, trượt đốt sống hoặc ngồi xe trên đoạn đường dài. Không có bằng chứng ủng hộ việc mang đai nẹp lâu dài vì sẽ làm bệnh nhân phụ thuộc vào nó dẫn đến yếu cơ, thậm chí tăng nguy cơ tàn phế.
 
Việc điều trị đau lưng phải được phối hợp nhiều biện pháp khác nhau từ thuốc, vật lý trị liệu đến các bài tập thoát hóa cột sống thắt lưng. Tuy nhiên biện pháp tự nhiên tốt nhất vẫn là phòng tránh tư thế gây chấn thương, đau lưng; tích cực chăm sóc, bảo vệ sụn khớp và xương dưới sụn mỗi ngày.
 
Xuân Phương
 

 



(4.79★ | 868 Đánh giá)

Vì sao cột sống lưng thường bị thoái hóa sớm?
Giữ vai trò là cầu nối hầu hết các chuyển động của cơ thể nên cột sống lưng thường bị thoái hóa nhanh hơn so với các bộ phận khác. Nếu bạn có các triệu chứng của bệnh thoái hóa cột...
Chi tiết
Đau cột sống thắt lưng: Nguyên nhân và cách điều trị hiệu quả
Đau cột sống vùng thắt lưng là một trong những triệu chứng thường gặp của những người trong độ tuổi lao động. Cơn đau có khi xuất hiện đột ngột và nhanh chóng hết khi được nghỉ ngơi, song...
Chi tiết
Bệnh thoái hóa đốt sống cổ có thể gây tàn phế
Bệnh thoái hóa đốt sống cổ nếu không được chữa trị kịp thời sẽ gây ra nhiều biến chứng làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, công việc, sinh hoạt hàng ngày, thậm chí có thể gây tàn...
Chi tiết
Vì sao thoái hóa đốt sống cổ thường dễ bị bỏ qua?
Thoái hóa đốt sống cổ là một bệnh phổ biến, nhưng dễ bị lầm lẫn với các triệu chứng mệt mỏi, căng thẳng thông thường. Tình trạng đau mỏi cổ, vai, gáy cứ thế tăng dần đến mức không...
Chi tiết
Chữa thoái hóa cột sống về lâu dài nên dùng thực phẩm chức năng
Thoái hóa cột sống là bệnh mãn tính cần phải được điều trị lâu dài. Việc dùng thực phẩm chức năng hỗ trợ chữa thoái hóa cột sống mang lại rất nhiều kết quả tích cực.
Chi tiết
Chữa thoái hóa cột sống bằng đông y, thuốc nam cần lưu ý
Nhiều người quan niệm thuốc thuốc nam, đông y được bào chế từ các loại cây cỏ thiên nhiên vừa mát vừa lành, không gây hại cho sức khỏe nên vô tư sử dụng để điều trị thoái hóa cột sống...
Chi tiết
Lưu ý khi áp dụng vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống cổ
Khi nói đến thoái hóa cột sống cổ, các phương pháp điều trị không phẫu thuật luôn được các bác sĩ ưu tiên áp dụng cho bệnh nhân. Trong đó vật lý trị liệu là một trong những phương pháp có...
Chi tiết
Thoái hóa đốt sống cổ: Nên hay không nên tập thể dục?
Nhiều người bị thoái hóa đốt sống cổ không dám tập thể dục, vì sợ cổ “dở chứng” đau nhức. Tuy nhiên, khi lười vận động, các chất bôi trơn giữa các đốt sống sẽ suy giảm, khi...
Chi tiết
Thoái hóa khớp cổ chân nguy hiểm chớ xem thường
Thoái hóa khớp cổ chân nếu không được điều trị sớm và đúng cách sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày, gây đau nhức dữ dội, găp nhiều khó khăn trong đi lại, lâu dần hạn...
Chi tiết
Nên kiêng ăn gì khi bị thoái hóa đốt sống cổ?
Khi bị thoái khớp, đặc biệt là thoái hóa đốt sống cổ, người bệnh không nên ăn món ăn chứa nhiều đường, dầu mỡ... và hạn chế uống bia rượu. Danh sách các loại thực phẩm không tốt cho...
Chi tiết


CHIA SẺ CỦA NGƯỜI DÙNG VỀ HIỆU QUẢ
CỦA JEX MAX

JEX MAX - GIÚP GIẢM ĐAU XƯƠNG KHỚP
TÁI TẠO SỤN KHỚP VÀ XƯƠNG DƯỚI SỤN