Bài tập thể dục cho người đau khớp

Sự tập luyện thể dục giúp bệnh nhân đau khớp ít phụ thuộc vào thuốc và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Hiệp hội Chỉnh hình y học Thể thao Hoa Kỳ vừa giới thiệu các bài tập nhằm làm giảm cơn đau, hạn chế các biến chứng khớp hiệu quả.

Khởi động trước khi tập

Bệnh nhân bị đau khớp, trước khi tập cần khởi động nhẹ nhàng như sau: lần lượt gập đầu sang trái, phải, ra trước, ra sau; lặp lại 4 lần. Xoay cổ tay, khuỷu tay, khớp vai, mỗi động tác 5 lần. Xoay cổ chân, đầu gối, mỗi động tác 5 lần. Vặn mình sang mỗi bên 3 lần. Đi bộ tại chỗ hoặc bước đi khoảng 2-3 phút. Nếu trong lúc tập thấy khó thở, chóng mặt, mệt hay đau thắt ngực thì ngưng bài tập ngay. Chúng tôi đã điều chỉnh cường độ các bài tập sau đây cho phù hợp với sức khỏe người Việt Nam.

Kéo căng khớp vai

Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay ngửa lên trên, từ từ đưa thẳng 2 tay lên trên qua đầu, rồi gồng vươn tay hết mức, đếm giữ ở tư thế này 10 giây rồi thả lỏng lại. Bạn sẽ thấy cảm giác kéo căng ở cánh tay, vai và phần trên của lưng. Làm từ 3-5 lần.

 

 

Kéo căng cánh tay

Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Dùng bàn tay bên phải nhẹ nhàng kéo khuỷu tay bên trái choàng qua ngực đến vai bên phải; lực kéo mạnh dần, đếm giữ 10 giây rồi thả lỏng lại. Đổi bên. Làm 3-5 lần mỗi bên.

Kéo căng gối - ngực

Nằm ngửa trên nệm cứng, đan ngón tay vào nhau, kéo đầu gối bên trái co lên ép vào ngực, trong khi đầu vẫn giữ áp sát mặt nệm, đếm giữ 20-30 giây rồi thả lỏng lại. Đổi bên.

Kéo căng gân cơ Asin và cẳng chân

Đứng sau ghế tựa, cách khoảng 60cm, 2 bàn tay vịn chặt vào vai ghế, bàn chân phải đặt trước chân trái 1 khoảng bàn chân, gập gối phải trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng. Hạ thân mình xuống từ từ, gối phải gập sâu hơn, lưng vẫn giữ thẳng và chân trái vẫn duỗi thẳng trên sàn, bàn chân áp sát mặt đất đếm giữ 10-20 giây rồi thả lỏng lại. Đổi bên.

Kéo căng cơ đùi sau

Ngồi trên nệm, duỗi thẳng 2 chân ra trước, dùng khăn bông dài quàng vào mũi bàn chân, thẳng 2 tay, cầm khăn kéo và hơi gập phần trên thân người tới trước, đếm giữ 20-30 giây rồi thả lỏng lại. Đổi bên.

Kéo căng cơ đùi trước

Tay phải vịn chặt vào thành ghế, đứng trên 1 chân trái. Dùng tay trái nắm giữ bàn chân phải, kéo dần gót chân lên phía mông, đếm giữ 20-30 giây rồi thả lỏng lại. Đổi bên.

Ngồi xổm tương đối

Đứng phía trước ghế, 2 chân mở rộng bằng vai, dạng 2 bàn chân nhẹ sang 2 bên, trọng lực dồn đều 2 chân. 2 tay đặt chéo trước ngực, lưng thẳng. Từ từ ngồi xuống ghế. Làm động tác 8-12 lần, sau đó nghỉ 30-60 giây rồi tập động tác kế tiếp.

Ngồi xuống và đưa chân sang bên

Đứng nghiêng người sau ghế, vịn tay phải vào thành ghế để giữ thăng bằng, đứng dạng 2 chân ngang bằng 2 vai. Từ từ ngồi xuống như ngồi ghế cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng, không chồm người tới trước. Ngưng 10-20 giây, sau đó từ từ đứng dậy trên chân phải, nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và dang sang bên. Ngưng một lúc và trở lại tư thế đứng ban đầu. Lập lại 5-8 lần mỗi chân. Nghỉ 30-60 giây và sau đó đổi bên.

BS Ninh Thanh Tùng

Theo Sức khỏe & Đời sống

 

Sử dụng điện thoại trong thời gian dài, ngồi làm việc lâu với máy tính sẽ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp cao gấp 8 lần. Để tìm hiểu thêm tình trạng trên, bạn nên xem bài viết: Nguy cơ mắc bệnh về xương khớp từ thiết bị điện tử

Những phát hiện mới đây về vai trò của xương dưới sụn đã mang đến cái nhìn toàn diện hơn trong cơ chế bệnh sinh của quá trình thoái hóa xương khớp, đồng thời mở ra cơ hội ngăn ngừa, điều trị bệnh từ gốc. Các nhà khoa học Mỹ đã phát minh ra tinh chất Peptan với nguồn gốc 100% thiên nhiên, có tác động mạnh mẽ, tích cực cùng lúc đến sụn khớp và xương dưới sụn.
JEX MAX bổ sung thêm tinh chất PEPTAN thiên nhiên và các thảo dược quý, giúp kích thích tế bào tạo xương sản sinh xương mới, đẩy nhanh quá trình phục hồi mô sụn tại các khớp.
JEX MAX - Giúp giảm đau, tái tạo sụn khớp và xương dưới sụn.



(4.5★ | 1092 Đánh giá)

Chế độ ăn ngừa bệnh gút
Bệnh gout có mối liên quan chặt chẽ đến chế độ ăn uống. Do đó, để phòng ngừa căn bệnh này, cần bắt đầu từ chính chế độ ăn uống hằng ngày.
Chi tiết
Dân văn phòng có nguy cơ cao bị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ
Không chỉ những người thường xuyên mang vác, lao động nặng mà nhân viên văn phòng cũng có nguy cơ cao mắc thoát vị đĩa đệm (TVĐĐ) đốt sống cổ.
Chi tiết
Nguyên nhân bị thoát vị đĩa đệm
BS Nguyễn Hữu Công cho biết, tùy vào vùng bị thoát vị đĩa đệm mà người ta đặt tên: thoát vị cột sống cổ, thoát vị cột sống lưng, thoát vị cột sống thắt lưng.
Chi tiết
Biện pháp điều trị bệnh viêm gân cơ
Viêm gân cơ là một bệnh khá phổ biến. Bệnh thường gặp ở người lao động nặng, vận động viên thể thao mà còn gặp ở những người ngồi văn phòng và dùng máy tính nhiều.
Chi tiết
Ánh nắng mặt trời giúp chữa bệnh viêm khớp
Các nhà khoa học tại trường Đại học Harvard gần đây đã công bố kết quả một cuộc nghiên cứu cho thấy những phụ nữ dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời ít có khả năng bị bệnh...
Chi tiết
8 “sát thủ” đe dọa sức khỏe của dân công sở
Công việc thụ động phải ngồi nhiều khiến dân văn phòng thường mắc nhiều loại bệnh. Dưới đây là 8 "sát thủ" có thể đe dọa sức khỏe của dân công sở.
Chi tiết
Người trẻ cũng lo bệnh thoái hóa khớp
Thoái hóa khớp thường gặp ở người cao tuổi. Tuy nhiên hiện nay có nhiều trường hợp chưa tới 40 tuổi cũng bị bệnh này. Thoái hóa khớp gây đau đớn, ảnh hưởng nặng nề tới chất lượng sống...
Chi tiết
Hóa chất từ nhà bếp, có làm thoái hóa xương?
Theo năm tháng, xương trở nên già yếu và thoái hóa. Ngoài ra một số hóa chất hiện diện trong cuộc sống đời thường có vai trò rõ ràng gây ra chứng bệnh này.
Chi tiết
Bong gân, trật khớp – Chấn thương nhỏ, hậu quả lớn
Trong cuộc sống hiện nay, mọi người đều vội vã, tất bật. Kéo theo đó là sự chủ quan của rất nhiều người đối với vấn đề sức khỏe khi vô tình bị các chấn thương.
Chi tiết
Những tư thế ngủ tốt cho từng loại bệnh
Đối với một số người mắc các bệnh khác nhau, việc thay đổi tư thế ngủ thích hợp có thể giảm bớt cơn đau hoặc giúp người bệnh phục hồi mau hơn.
Chi tiết


CHIA SẺ CỦA NGƯỜI DÙNG VỀ HIỆU QUẢ
CỦA JEX MAX

JEX MAX - GIÚP GIẢM ĐAU XƯƠNG KHỚP
TÁI TẠO SỤN KHỚP VÀ XƯƠNG DƯỚI SỤN