Bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả, dễ thực hiện

05/01/2021

Lựa chọn bài tập chữa đau thần kinh tọa phù hợp giúp làm dịu đi cảm giác khó chịu ở vùng thắt lưng và gia tăng sức mạnh cho các cơ quanh cột sống, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả. Nếu là “nạn nhân” của căn bệnh này, bạn có thể tham khảo những bài tập bài bản được giới thiệu chi tiết dưới đây.


Bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa

Lựa chọn bài tập yoga, thể dục phù hợp giúp giảm nhẹ cơn đau thần kinh tọa và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ dọc cột sống.

Tác dụng của tập thể dục, yoga trong điều trị đau thần kinh tọa

Các bài tập thể dục, yoga đóng vai trò quan trọng trong phương pháp điều trị bảo tồn, giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng đau thần kinh tọa. Tác dụng chính của các bài tập chữa đau thần kinh tọa là tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho các bó cơ ở dọc sống lưng, hông, mông và đùi sau. 

Cơ khỏe mạnh, săn chắc sẽ nâng cao khả năng chống đỡ, giảm áp lực vận động lên vùng thắt lưng và hỗ trợ cột sống hoạt động linh hoạt và ổn định. Nhờ đó, xoa dịu cơn đau thần kinh tọa hiệu quả.

Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng mang lại hiệu quả đối với người bị đau thần kinh tọa. Vậy nên, bạn cần lựa chọn được những bài tập trị đau thần kinh tọa phù hợp và thực hiện chúng một cách bài bản, khoa học mới đạt được tác dụng giảm đau tối đa.

Các bài tập điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả và dễ thực hiện

Lựa chọn bài tập phù hợp sẽ giúp giảm đau thần kinh tọa nhanh hơn và duy trì được kết quả lâu hơn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết những động tác được chuyên gia xương khớp đánh giá cao, các bạn có thể tham khảo.

Động tác chim bồ câu nằm

Nếu là tín đồ của yoga, bạn sẽ không còn lạ lẫm với tư thế “kinh điển” có tên gọi là chim bồ câu. Hiện nay, tư thế này có nhiều biến thể khác nhau, nhưng phiên bản được áp dụng nhiều nhất được thực hiện theo các bước như sau:

  • Nằm ngửa, đưa chân phải lên thành một góc vuông, rồi đưa hai tay ra sau đùi, khóa các ngón tay lại với nhau.

  • Nâng chân trái lên và đặt mắt cá chân chân trái lên trên đầu gối chân phải.

  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó đổi sang chân còn lại.

Động tác chim bồ câu

Động tác chim bồ câu đơn giản nhưng có tác dụng lớn trong việc giải phóng các bó cơ, giảm áp lực cho dây thần kinh tọa

Tư thế này giúp kéo căng cơ thắt lưng, đùi và cẳng chân. Nhờ đó giải phóng dây thần kinh tọa, giảm đau hiệu quả. Nếu thực hiện tư thế này mà không cảm thấy đau nữa, huấn luyện viên tập yoga của bạn sẽ đổi sang tư thế khác (tư thế chim bồ câu ngồi, tư thế chim bồ câu hướng lên).

Động tác đầu gối sang vai đối diện

Đầu gối sang vai đối diện là một bài tập đơn giản mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện được tại nhà với các thao tác:

  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, mở rộng và bàn chân hướng lên trên.

  • Gập chân phải lại và chắp tay ôm lấy đầu gối.

  • Nhẹ nhàng đưa chân phải qua cơ thể về phía vai trái và giữ như vậy trong khoảng 30 giây, rồi đưa chân về vị trí ban đầu.

  • Lặp lại động tác này 3 lần, sau đó đổi sang chân trái.

  • Đẩy đầu gối của bạn để chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập giảm đau thần kinh tọa

Bài tập đầu gối sang vai đối diện quan trọng nhất là sự thả lỏng để giải phóng các bó cơ

Bài tập đầu gối sang vai đối diện giúp thả lỏng cơ xương chậu và cơ vùng mông, giảm đau và khắc phục hiện tượng cơ chèn ép vào dây thần kinh tọa.

Động tác ngồi kéo giãn cột sống

Dây thần kinh tọa bị đau một phần là do bị các đốt sống ở cột sống đè nén. Động tác kéo giãn này giúp tạo khoảng trống trong cột sống để giảm bớt áp lực lên dây thần kinh tọa.

  • Ngồi trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng và bàn chân hướng lên trên.

  • Gập đầu gối phải lại và đặt bàn chân phải ở phía ngoài đầu gối trái.

  • Đặt khuỷu tay trái bên ngoài đầu gối phải rồi nhẹ nhàng xoay người về phía bên phải.

  • Giữ trạng thái này trong 30 giây và lặp lại ba lần, sau đó đổi bên.

Kéo căng cột sống

Kéo căng cột sống giúp giảm căng thẳng và áp lực đè nén lên dây thần kinh tọa, nhờ đó giảm đau hữu hiệu

Động tác đứng giãn cơ kheo (nhóm cơ sau đùi)

Tập động tác này sẽ khó hơn một chút so với 3 bài tập trước, nhưng không đến mức phức tạp. Bạn chỉ cần giữ tư thế chống tay, chống gối rồi từ từ tiến hành các bước sau:

  • Đặt chân phải lên trước mặt, rồi đẩy người về phía sau để chân phải duỗi thẳng hoàn toàn với bàn chân hướng lên trên.

  • Gập người về phía trước hướng gối phải. Hông càng được đẩy ra phía sau, cơ kheo càng được kéo căng. Lưu ý: Nếu cảm thấy đau, bạn không nên cố gắng kéo giãn cơ kheo quá mức.

  • Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, rồi lặp lại ở bên còn lại.

Duỗi thẳng cơ kheo

Duỗi căng cơ kheo giúp phần thắt lưng và hông, hai chân thư giãn, giảm đau thần kinh tọa hiệu quả

Cơn đau thần kinh tọa thường chạy từ thắt lưng xuống hai chân. Vậy nên, kéo căng cơ kheo sau đùi sẽ giúp giảm đau và căng cơ bắp đùi hiệu quả.

Mỗi bài tập sẽ có hiệu quả ở một vị trí nhất định trên cơ thể. Do đó, bạn cần tham khảo hướng dẫn của chuyên gia yoga, chuyên gia vật lý trị liệu để được chỉ dẫn bài tập trị đau thần kinh tọa phù hợp và hiệu quả nhất.

Những lưu ý trong việc điều trị đau thần kinh tọa

Nguyên nhân dẫn đến đau thần kinh tọa là các tổn thương nghiêm trọng ở cột sống, đặc biệt là cột sống thắt lưng như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, viêm cột sống… Do đó, nếu chỉ tập luyện thể dục, yoga thôi là chưa đủ để giải quyết triệt để vấn đề.

Người bệnh cần đến chuyên khoa cơ xương khớp của bệnh viện uy tín để thăm khám, xác định cụ thể nguyên nhân và mức độ đau thần kinh tọa. Từ đó, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị phù hợp, giúp phục hồi tổn thương cột sống và loại bỏ hoàn toàn áp lực lên dây thần kinh tọa.

Cùng với việc tuân thủ phác đồ chữa trị của bác sĩ và kiên trì tập luyện, khi bị đau thần kinh tọa, bạn cần xây dựng lối sống khoa học với những lưu ý sau:

  • Bổ sung dưỡng chất chuyên biệt giúp nuôi dưỡng, bảo vệ và tăng độ vững chắc cho xương khớp. Ngoài những chất quen thuộc như collagen, canxi, vitamin D, vitamin C… chuyên gia xương khớp khuyên những người đang gặp vấn đề xương khớp nên sử dụng tinh chất Peptan. 

Peptan cung cấp nguyên liệu cần thiết là protein và các acid amin giúp quá trình tái tạo sụn, xương dưới sụn diễn ra nhanh hơn, mạnh mẽ hơn. Mô sụn và xương dưới sụn chắc khỏe sẽ giữ cho cột sống vững chãi, làm chậm thoái hóa giúp giảm tác động tiêu cực lên dây thần kinh tọa. Bạn có thể tìm mua Jex Max - sản phẩm duy nhất chứa tinh chất Peptan trên thị trường hiện nay.

  • Duy trì thực đơn dinh dưỡng cân đối và đầy đủ dưỡng chất theo hướng dẫn tại đây.

  • Không nên mang vác vật nặng, đứng hoặc ngồi một chỗ quá lâu.

  • Hạn chế tham gia hoạt động thể thao, nhất là các môn cần vận động mạnh và dùng nhiều sức như đá bóng, lướt ván, đua thuyền…

Phối hợp nhịp nhàng các bài tập chữa đau thần kinh tọa với những lưu ý chia sẻ ở trên sẽ hỗ trợ giảm đau và phục hồi dây thần kinh tọa hiệu quả. Đừng quên thăm khám định kỳ để bác sĩ điều chỉnh phác đồ điều trị đau thần kinh tọa phù hợp với từng giai đoạn bạn nhé!



Hai nhóm thuốc điều trị bệnh gút được sử dụng phổ biến hiện nay
Gút (gout) là bệnh khớp mạn tính chưa có giải pháp điều trị dứt điểm, chỉ có thể kiểm soát triệu chứng và cơn đau bằng việc uống thuốc. Bài viết này sẽ chia sẻ đến các bạn thông tin về...
Chi tiết
Paget xương là bệnh gì? Có nguy hiểm không?
Paget xương là một dạng rối loạn chu trình tái tạo xương khiến xương bị suy yếu, biến dạng và dễ gãy. Đây là bệnh xương mạn tính, thường xảy ra ở nam giới ngoài 40 tuổi và những vị trí có...
Chi tiết
Bệnh viêm khớp: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị
Bệnh viêm khớp là danh từ chung chỉ các vấn đề bất thường của xương khớp làm suy giảm chức năng hệ vận động. Các bệnh lý viêm xương khớp này có thể xảy đến với bạn và tôi vào bất...
Chi tiết
Tìm hiểu về bệnh xương khớp thường gặp
Bệnh xương khớp thường liên quan đến quá trình thoái hóa hoặc thay đổi nội tiết tự nhiên của cơ thể. Khiêng vác nặng, sai tư thế trong thời gian dài cũng khiến khớp lão hóa...
Chi tiết

Bệnh phong thấp là gì? Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị
Phong thấp (hay còn gọi là phong tê thấp) gây đau nhức, sưng tấy và cứng khớp khiến việc cử động gặp khó khăn. Đây là căn bệnh mạn tính, nếu không có biện pháp kiểm soát hợp lý, xương khớp...
Chi tiết
Đo mật độ xương phát hiện nguy cơ loãng xương sớm
Đo mật độ xương là cách kiểm tra độ khoáng xương giúp phát hiện sớm và chính xác bệnh loãng xương. Bởi loãng xương có thể hủy hoại cấu trúc xương, gây nguy cơ gãy xương bệnh lý, ảnh hưởng...
Chi tiết
CHƯƠNG TRÌNH KHÁCH HÀNG THÂN THIẾT JEX MAX 2021
Với mong muốn chăm sóc sức khỏe toàn diện, nâng cao chất lượng cuộc sống cho cộng đồng, Công ty Cổ phần Dược phẩm ECO đã xây dựng kho dưỡng chất xanh ECOGREEN gồm các sản phẩm chất lượng...
Chi tiết
Rách sụn chêm khớp gối là gì? Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị
Rách sụn chêm có thể xảy khi bạn xoay mạnh hoặc dồn trọng lực quá lớn lên đầu gối. Chấn thương này khiến khớp gối đau nhức dai dẳng và không thể cử động bình thường, thậm chí dẫn đến...
Chi tiết
Cứng khớp ngón tay vào buổi sáng sau khi ngủ dậy là bệnh gì?
Cứng khớp ngón tay vào buổi sáng là dấu hiệu sớm của bệnh xương khớp mà điển hình là thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp. Nếu không điều trị sớm, các bệnh lý này sẽ “cướp đi” khả...
Chi tiết
Dựa vào đâu để phân biệt đau thần kinh tọa và thoát vị đĩa đệm?
Đau thần kinh tọa và thoát vị đĩa đệm là hai tổn thương nghiêm trọng liên quan đến cột sống với các biểu hiện thường tập trung ở phần thắt lưng và khu vực lân cận. Nếu chỉ đánh giá qua...
Chi tiết
Đau nhức cánh tay: nguyên nhân và phương pháp điều trị hiệu quả
Khi bị đau nhức cánh tay, nhiều người chủ quan và chờ đợi cơn đau sẽ tự khỏi. Tuy nhiên, đau nhức cánh tay có thể tiến triển nặng nếu không được phát hiện và chữa trị kịp thời. Vậy,...
Chi tiết
Đau bả vai trái lan dần xuống cánh tay là bệnh gì?
Đau bả vai trái hay vai phải và lan xuống cánh tay có thể chỉ là do cơ bắp hoạt động quá mức, nhưng cũng không loại trừ nguy cơ chấn thương hoặc bệnh lý xương khớp. Nếu sau 2 tuần mà tình trạng...
Chi tiết
Viêm khớp do bệnh tự miễn - hậu quả khi cơ thể chống lại chính mình
Viêm khớp do bệnh tự miễn là một nhóm các loại viêm khớp liên quan đến sự rối loạn hệ thống miễn dịch của cơ thể. Trong đó, viêm khớp dạng thấp, viêm khớp vảy nến, thấp khớp cấp… là...
Chi tiết
Phân biệt gai cột sống, thoát vị đĩa đệm và thoái hóa cột sống
Gai cột sống, thoát vị đĩa đệm và thoái hóa cột sống thường bị đánh đồng là một bởi đều gây ra những triệu chứng như đau nhói ở phần thắt lưng, tê dọc sống lưng, chân bị yếu đi…...
Chi tiết


CHIA SẺ CỦA NGƯỜI DÙNG VỀ HIỆU QUẢ
CỦA JEX MAX

JEX MAX - GIÚP GIẢM ĐAU XƯƠNG KHỚP
TÁI TẠO SỤN KHỚP VÀ XƯƠNG DƯỚI SỤN